入睡困难是影响全世界数百万人的普遍问题。失眠不仅会影响身体和情绪健康，还会影响工作效率和长期健康。虽然很多因素都可能导致这个问题，但科学已经确定了一些夜间练习可以帮助你睡得更深，提高你的休息质量。

建立一个放松的夜间习惯

对抗失眠的关键是教会身体通过持续和放松的作息来认识“就寝时间”。这有助于调节昼夜节律，即控制睡眠和觉醒周期的内部时钟。

睡前花30分钟到1小时做一些放松的活动，比如阅读、听轻音乐或冥想。避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会干扰褪黑激素（睡眠激素）的产生。

消除咖啡因

睡前摄入咖啡因和某些食物可能是入睡的主要障碍。咖啡因存在于咖啡、茶和一些软饮料中，是一种兴奋剂，饮用后会干扰睡眠长达6小时。

睡前至少六小时避免摄入咖啡因，睡前两到三个小时选择一顿清淡的晚餐。避免油腻、辛辣或高脂肪的食物，因为它们会使消化困难，并在躺下时引起不适。

运用呼吸和放松技巧

深呼吸和放松技巧有助于减少神经系统的活动，减轻压力，促进睡眠的平静状态。这些运动不仅能使人放松，还能调节心率和血压，促进深度睡眠。

一个简单的技巧是4-7-8呼吸法，包括用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，用嘴呼气8秒。重复这个循环4到6次，直到你感到放松。

避开光线，创造气氛

光是生物钟的主要调节器之一，在夜间过度暴露在人造光下会使大脑误以为仍是白天。相反，黑暗的环境会促进褪黑激素的产生，从而促进睡眠。

睡前至少一个小时不要暴露在强光下。晚上，确保房间完全黑暗。如有必要，使用遮光窗帘或睡眠面罩。你也可以在卧室里装上昏暗、温暖的灯光，这有助于营造一种放松的氛围。

照顾好你的卧室

睡眠时体温会轻微下降，太热或太冷的环境会破坏这一过程，影响睡眠质量。在卧室里创造一个凉爽舒适的环境可以促进更深、更安宁的睡眠。

建议睡眠温度约为18-20°C。如有必要，调整房间的恒温器或使用风扇。此外，使用适合这个季节的床上用品，并考虑选择透气的织物。